No206.忙しい看護師必見！質の良い睡眠をとる方法

訪問看護師は、病院勤務と異なり夜勤があることは希ですが、多くの訪問看護ステーションでは、基本的に365日24時間対応できるようにシフトが組まれています。また、オンコール対応など時間外の訪問も発生することがあるため、特にこの働き方に慣れないうちは、しっかりとした休息がとれず寝不足になる人もいることでしょう。

とはいえ、訪問看護師の仕事は体力が必須。健康管理の1つとして質の良い睡眠も大切になってきます。ここでは、睡眠のメカニズムや睡眠不足が与える影響などを理解し、心地よい睡眠のために注意したいこと、取り入れたい習慣などについて紹介します。

仕事に対してはもちろん、活力ある生活のためにも基本となる睡眠の大切さについて改めて考えていきましょう。

目次
1眠りのメカニズム
2訪問看護師が睡眠不足になる理由
3睡眠不足はなぜダメなのか
4質の良い睡眠をとるには
　4-1朝は日光を浴びる
　4-2お風呂でリラックスする
　4-3適度な運動を取り入れる
　4-4睡眠を促す環境をつくる
5まとめ

睡眠は、浅い眠りを指す「レム睡眠」、深い眠りを指す「ノンレム睡眠」の2つの状態があります。それぞれ90〜120分周期で、一晩のうちに4〜5回繰り返すと言われています。そのうち、最も深い眠りを得られるのが最初のノンレム睡眠とされており、ここで熟睡モードに入れるかが睡眠の質に大きく影響します。

レム睡眠は、眼球が素早く動く状態（Rapid Eye Movement：REM）であることから名付けられているのです。レム睡眠中は、呼吸や脈拍、血圧の変動に加えて、脳活動も行われているといわれています。その活動により夢を見るとされているのです。

それに対しノンレム睡眠は、脳の活動を休ませて深い休養に入ります。筋肉は一定の緊張を維持するため、呼吸や脈拍、血圧などが安定します。

また、就寝の時間帯（22時～深夜2時頃）は、成長ホルモンの分泌が増えるといわれています。成長ホルモンは体の成長をサポートするだけでなく、細胞の修復、疲労回復など体の調子を整える役割が期待されているのです。

そして朝に近づくにつれ成長ホルモンの分泌は低下し、代わりにコルチゾールという脂肪をエネルギーに変えるホルモンが分泌されます。そのエネルギーによって覚醒、活動の準備をするのです。つまりこの眠りのメカニズムをできる限り維持していくことが、睡眠の質を高める鍵となります。

訪問看護師が睡眠不足になる理由としては、業務負荷による疲労やストレスで睡眠の質が低下してしまうことが考えられます。患者によっては利用者のサポートで体力を使うこともあるほか、利用者の心身の健康と向き合う仕事だけに、強い精神力も必要になります。

利用者本人、家族の心配などにも寄り添うことが大切な仕事であり、その寄り添う気持ちを上手くコントロールできないと、仕事が終わっても気が休まらず、悩みや不安、ストレスなどなどから睡眠不足に陥る可能性があります。

また、急な残業や夜間・休日のオンコール対応などで睡眠のリズムが乱れる可能性があります。

生物は、概日リズム（体内時計）というものを持っており、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという一定のリズムをつけることで、体や脳の働きを安定させる働きを高めています。反対に睡眠パターンが変化すると、それを適応させるのに体が学習しなければならないため、上手く休息できずに睡眠不足などになってしまうことがあります。

日中でも、急な対応があれば決まった時間に休憩がとれるとは限りません。特に利用者が増える忙しい時期など、一定のリズムで仕事ができないときもあるため、睡眠と覚醒のタイミングが上手く調整できず、眠れないという状態になることがあるのです。

睡眠時間は個人差があるものの、最低6時間は必要と言われています。睡眠不足になると、日中に疲労が出て集中力がそがれる、判断力が鈍る、認知力が低下するなどの状態に陥りやすくなります。作業能率だけでなく、人的ミスによる事故やトラブルに発展するリスクも高くなります。

訪問看護では、医療ミスは回避しなければなりませんし、コミュニケーションミスや移動中の乗り物事故などにも十分な注意が必要です。

また睡眠不足が続いたり、寝付きが良くなかったりすると「睡眠負債」を抱えてしまいます。

睡眠負債とは、睡眠不足により心身の不調が蓄積されていくことです。借金が長く続けば家計の大きな負担となるように、睡眠負債が続くことで最終的に深刻な健康問題を引き起こしてしまう可能性があることを指しています。

例えば夜間訪問をした翌日は、遅い出勤や休日に変更してくれるところもありますが、規模の大きくないステーションでは、人手不足などでそれも難しいときがあります。その疲れを睡眠でとり切れずに翌日、翌々日も溜め込んでしまうと、睡眠負債となって後の健康に影響するということです。

睡眠不足は自律神経の乱れ、疲労や倦怠感、イライラなどの症状が考えられ、長期化すると睡眠障害や鬱などにつながってしまいます。さらに慢性ストレスは、食欲を抑える「レプチン」の分泌が減少し、食べ過ぎを誘発することがあります。そのため肥満や高血圧、心臓への負担など生活習慣病の発生リスクも高くなってしまいます。

睡眠不足はできる限り避けたいところですが、実際には仕事の内容やシフトを自分の都合だけで変えることは難しく、また家事や育児などで思うように休息できない人もいます。そこで、睡眠時間を増やすよりも、睡眠の質を高めることを意識していきましょう。

ここでは、睡眠の質を向上させるために習慣づけたい行動をいくつか紹介します。

朝起きたら、すぐに太陽の光を取り入れるようにしましょう。一般的に、体内時計は24時間より少し長めという人が多く、朝になったら覚醒を促す必要があります。睡眠中は、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されますが、朝の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされて活動の準備を始めるからです。

ヨガやティラピス、ストレッチ、ウォーキングなど適度な運動を取り入れましょう。特に夕方から夜の間、就寝前3時間ほどのタイミングで運動をすると効果的と言われています。

私たちの体は、体温が高く保たれていると活動しやすく、体の内側の温度（深部体温）が下がると脳と体が休める仕組みになっています。つまり運動して深部体温を高めておくと、その後就寝に向かって温度が下がるため入眠しやすくなります。

ただし、就寝前の激しい運動は、かえって体温を高くしてしまい逆効果なので注意しましょう。

お風呂で体を温めることも、運動と同様に事前に体温を高めておくことで、睡眠中の温度を下げる効果が期待できます。

お風呂に入るときは、38度程度のぬるめのお湯に10～30分くらいゆっくりと浸かりましょう。血流も良くなり、ストレッチなどを取り入れると筋肉もほぐれやすくなります。アロマや入浴剤などで香りを楽しみ、心も身体もリラックスしましょう。

入浴は就寝前の1～2時間前が理想とされています。40度以上の熱いお湯に浸かる、またはお風呂に入った後すぐに寝てしまうなどすると、体温が高いまま眠ることになってしまい、睡眠の質が下がってしまう可能性があるので注意しましょう。

家事や子育てで忙しく、入浴に時間がとれないという人は、就寝前に温かい飲み物で体を温めると良いでしょう。

睡眠中の室温も適切な温度・湿度に設定します。夏場は約25～26度、冬場は約22～23度、湿度はそれぞれ50％～60％が過ごしやすいとされています。

睡眠中は、明るい光があると睡眠ホルモンのメラトニンが停滞し眠りを妨げるため、睡眠中はできるだけ消灯しましょう。また、スマートフォンやパソコンのブルーライトはエネルギーが強く、体内時計を狂わせてしまう恐れがあります。就寝前はできるだけ使用しないようにしましょう。

看護師は気力・体力のいる忙しい仕事ですが、それだけに我慢強く、相手を思いやる人が多いため必要以上に頑張ってしまうという傾向が見られます。

人の健康をサポートするというやりがいのある仕事ではあるものの、自分自身の健康にも気をつけていきたいもの。健康管理の1つとして、睡眠負債を抱えない生活習慣を身につけていきましょう。

また、ワークライフバランスを維持して仕事とプライベートを充実させることも、心身の健康には大切です。働き方を改善したい方、仕事と生活を充実させたい方におすすめの記事もありますので、ぜひ参考にしてください。

上手くオンとオフをつけよう！多忙な訪問看護師におすすめのリフレッシュ方法
https://ewellibow.jp/useful/information_20211121/